¿Podemos reforzar nuestro sistema inmunitario?

Cuando un patógeno entra en nuestro organismo, es detectado rápidamente por las células de nuestro sistema inmunitario y se inicia una respuesta inmune. No obstante, los virus han desarrollado mecanismos para escapar a esta respuesta.

Así mismo, es importante tener en cuenta que el sistema inmunitario puede verse alterado por diferentes factores como la alimentación, el ejercicio, el sueño, el estrés, la contaminación y la edad.

Ahora más que nunca queremos y necesitamos un sistema inmunitario fuerte ¿Qué podemos hacer para conseguirlo?

Empecemos por la alimentación

Hay micronutrientes (vitaminas y minerales) que regulan las funciones inmunológicas. Vamos a hablar de algunos de ellos.

Vitamina D

vitamina D

En época de confinamientos hay que prestar atención a esta vitamina. Lamentablemente no todos tenemos terraza, jardín, terreno o simplemente una ventana en la que dé el sol.
La exposición al sol es la principal forma de obtener vitamina D (80%).
Por eso es esencial que los niños y ancianos (sobre todo) y también adultos estemos unos 15-30 minutos al sol (sin protección). Si tenéis terraza, balcón o ventana donde dé el sol, fenomenal.
Si no tenéis ventanas en las que del sol directo y además sois veganos o no coméis demasiadas fuentes de vitamina D (pescado azul, lácteos enteros, huevos, hígado…) debéis ir pensando en comprar un suplemento (D3).

La falta de vitamina D está asociada a sufrir infecciones del tracto respiratorio (bronquitis o neumonía), sobre todo en niños.

Especialmente en personas mayores, una deficiencia de vitamina D puede llevar a sentir fatiga, debilidad y dolores musculares, afectando a su calidad de vida.

También se ha asociado a los dolores de espalda y a la pérdida de masa ósea u osteoporosis. Hace más difícil la cicatrización de las heridas y la recuperación después de la cirugía.

Está asociada a la depresión, por eso se produce el fenómeno de la depresión estacional en otoño e invierno.

La deficiencia crónica de vitamina D aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como infartos, hipertensión, y síndrome metabólico. También aumenta el riesgo de diabetes.

Obtener demasiada vitamina D (conocida como toxicidad por vitamina D) puede ser perjudicial. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso. El exceso de vitamina D también puede dañar los riñones y elevar el nivel de calcio en su sangre (esto puede causar confusión, desorientación y problemas del ritmo cardíaco).

La mayoría de los casos de toxicidad de vitamina D ocurren cuando alguien toma demasiados suplementos de vitamina D. El exceso de exposición al sol no causa intoxicación por vitamina D porque el cuerpo limita la cantidad que produce.

Habla con tu dietista-nutricionista sobre tu caso y ella valorará que suplemento y que dosis es la indicada.

Vitamina A y vitamina C

vitamina A y C

¿Debo comprar suplementos vitamínicos?

No, puedes y debes obtener éstas vitaminas de tu alimentación diaria (alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas).

Zinc

zinc

Podemos encontrar zinc en chocolate negro, arroz integral, huevos, semillas de calabaza, soja, cacahuetes tostados o crema de cacahuete 100%, frutos secos y copos de avena entre otros.

Selenio

selenio

Las nueces de Brasil son las reinas del selenio, pero no deberíamos comer más de 2-3 al día para evitar un exceso de selenio.

Huevos, semillas de girasol, arroz y pan integral, hortalizas y alimentos vegetales, levadura de cerveza, ajo y setas son alimentos con muy buen aporte de selenio.

En definitiva…

Una alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos y semillas nos aportará los micronutrientes necesarios para un sistema inmune fuerte.

Por el contrario, una alimentación basada en productos ultraprocesados puede inhibir las defensas y aumentar el riesgo de infección.

Ejercicio físico

ejercicio

El impacto del ejercicio según el tipo, duración e intensidad puede ser positivo o negativo en la capacidad inmunitaria.

El ejercicio agudo y moderado es positivo. Por el contrario, el esfuerzo físico crónico y excesivo puede provocar inflamación y alterar la respuesta inmunológica.

Por tanto, es muy recomendable mantenerse activo. Ejercicio físico sí siempre que no sea extenuante ni llevado al límite de nuestras posibilidades.

Sueño y descanso

sueño

Un sueño deficiente o insomnio crónico a la larga pueden deteriorar el sistema de defensa corporal, incrementando el riesgo de sufrir infecciones.

Un descanso nocturno saludable garantiza la producción de melatonina (inmunomoduladora).

Estrés

estrés relax

El estrés agudo potencia la reacción inmunitaria, mientras que el estrés crónico la deteriora.

Alcohol

alcohol

Beber alcohol debilita el sistema inmune e incrementa el riesgo de contraer infecciones.

Si las células que recubren las vías respiratorias de una persona están dañadas por el alcohol, las partículas virales acceden más fácilmente, lo que hace que las células inmunes que combaten la infección no funcionen bien.

El alcohol puede inflamar el intestino, destruir los microorganismos que viven en él y mantienen la salud del sistema inmunológico. Cuando el cuerpo no puede eliminar un patógeno, la infección puede empeorar y provocar complicaciones más graves.

Así mismo, el consumo de alcohol conduce a enfermedades pulmonares más graves, como el síndrome de dificultad respiratoria del adulto (SDRA) y otras enfermedades como la neumonía y la tuberculosis, entre otras.

Tabaco

tabaco

El daño que el tabaco provoca en los pulmones y en el sistema inmune comienza desde el primer cigarro.

Las sustancias nocivas que contienen los cigarrillos hacen que se produzca una disminución de las defensas del aparato respiratorio, provocando que los fumadores multipliquen hasta casi 3 veces sus posibilidades de desarrollar una forma clínica severa de infección. Asimismo, en los pacientes que son fumadores, la insuficiencia respiratoria grave y la necesidad de recibir ventilación mecánica se produce de forma más frecuente que en los no fumadores.

Cualquier tipo de producto para fumar aumenta el riesgo de infección, ya que al acercar los dedos y las manos a los labios se incrementa la posibilidad de transmisión del virus de la mano a la boca.

La inhalación repetida del humo del tabaco puede provocar cambios tanto en la respuesta inmune innata como en la adaptativa.

Higiene

higiene

Por último, higiene. Esencial para evitar la propagación de virus.

Lávate las manos con agua y jabón:

  • Antes, durante y después de preparar alimentos
  • Antes de comer
  • Antes y después de tratar una cortadura o una herida
  • Después de ir al baño
  • Después de cambiar pañales o limpiar a un niño que haya ido al baño
  • Después de sonarse la nariz, toser o estornudar
  • Después de tocar excrementos de animales
  • Después de manipular alimentos o golosinas para mascotas
  • Después de tocar la basura
  • Después de estar en un lugar público y tocar un artículo o una superficie que otras personas podrían tocar frecuentemente, como las manillas de las puertas, las mesas, los surtidores de gasolina, los carritos para las compras, las pantallas o cajas registradoras electrónicas, etc.
  • Antes de tocarse los ojos, la nariz o la boca si estás fuera de casa

Silviarcnutri@hotmail.com

2 comentarios en “¿Podemos reforzar nuestro sistema inmunitario?

  1. Un buen puñado de consejos para cuidar la salud en toda situación y momento, pero que ahora por la pandemia cumplen un papel primordial. Buena entrada. Gracias

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