Mamá, quiero ser vegetariana.

Desde que nuestros bebés están en camino nos surgen dudas sobre todos los aspectos de su futura vida. Y probablemente, si hablamos de alimentación y nutrición, más. Lo que todos queremos es que nuestros hijos crezcan sanos y felices ¿verdad?

Filetes de soja rebozados

Con la alimentación vegetariana o vegana suelen surgir 2 posibilidades (entre otras):

1. Que los padres sean vegetarianos/veganos antes de tener al bebé. Por tanto, su descendencia también lo será desde el nacimiento.

Eso no es discutible, por el mismo motivo que no lo es que una pareja sea omnívora y ofrezcan a sus hijos una dieta omnívora. En una “le impones” comer pollo y en la otra “le impones” comer legumbre. Fin de la cita.

2. Que uno de los dos padres (o los dos) adopten una alimentación vegetariana de adultos y cuando el niño ya tiene instaurada una dieta omnívora.

Aquí es donde surgen más dudas, ya que eres “nuevo” en el tema y además no sabes si dejar que tu hijo tome la decisión por sí mismo o le debes imponer la misma alimentación que al resto de la familia.

Tempeh y calabaza asada

Voy a repetir lo que probablemente hayáis oído y leído miles de veces, aunque viendo las dudas que hay, nunca estará de más:

“Una dieta vegetariana/vegana bien planteada es saludable y compatible con todas las etapas de la vida (incluido el embarazo, la lactancia y la infancia).

En este post os hablaré de las 2 posibilidades que he planteado y de cómo llevarlas lo mejor posible.

Boloñesa de soja texturizada

Padres veganos-vegetarianos antes de tener al bebé, bebé vegano/vegetariano desde el nacimiento

Vosotros lo tenéis fácil, lleváis tiempo con una alimentación vegana o vegetariana y sabéis (espero) como plantearla para que sea saludable (si no es así contactad con un Dietista-Nutricionista actualizado).

Aun así, quizá en el embarazo hayáis hablado con el pediatra, la enfermera o algún familiar o amigo que haya leído alguna noticia fatídica y os haya metido el miedo en el cuerpo, u os hayan dicho que el bebé no debería (por desconocimiento o desactualización) seguir una alimentación vegetariana. Por supuesto que se puede. Con sentido común, conocimiento e información, siempre.

¿Por dónde empiezo?

La lactancia materna debería ser exclusiva y a demanda hasta los 6 meses. Cuando se inicie la alimentación complementaria ofreced siempre el pecho primero (o la leche adaptada).

Es importante que las madres (veganas, vegetarianas y ovolacteovegetarianas) tomen suplemento de B12.

Solo si la lactancia materna no es posible o está contraindicada (casos muy raros), la UVE recomienda esta leche de fórmula válida para niños veganos: ”Fórmula de Soja Farley´s de Heinz”, avalada por la Sociedad Vegana del Reino Unido.

De ninguna manera, la leche de soja, nuez, arroz, avena, guisantes ni otras bebidas preparadas en casa, deberían usarse en sustitución de la leche materna. No contienen la proporción adecuada de nutrientes y pondrían en peligro la vida del bebé.

Hamburguesas vegetales

A partir de aquí la introducción de alimentos se hace igual que en una dieta omnívora (cuando empiece la alimentación complementaria empezad a darle también el suplemento de B12):

–El bebé comerá lo mismo que sus padres, adaptado (BLW). Cereales integrales (pasta, pan, arroz, quínoa…), verduras u hortalizas al vapor u hervidas, legumbres (al principio mejor sin piel), miso, soja texturizada, tofu, tempeh, huevo (si sois ovovegetarianos), grasas (semillas molidas, aguacate, frutos secos molidos o en crema, aceite de oliva…), fruta fresca y frutas secas.

-Evitad frutos secos enteros, semillas enteras, granos de uva enteros, caramelos, palomitas y zanahoria cruda en menores de tres años por riesgo de atragantamiento.

–El orden es poco importante. Igual que en las dietas omnívoras, debéis ofrecerle solo un alimento nuevo cada día  (no muchos a la vez), así podréis ver la tolerancia o detectar alguna posible alergia rápidamente.

–Evitad alimentos superfluos y ultraprocesados (bollería (también galletas), patatas de bolsa, chocolates, refrescos y zumos).

-Las bebidas vegetales (igual que los lácteos enteros no procesados y sin azúcar) se pueden ofrecer a partir del año de edad (escoged las de menos contenido en azúcar y enriquecidas con calcio). Si el niño sigue con lactancia materna no hace falta ofrecer lácteos ni bebidas vegetales. Los lácteos no son imprescindibles.

Hummus de judías blancas

No suele haber diferencias en cuanto al zinc y al hierro en niños omnívoros y vegetarianos

Lo primero que suelen decirnos cuando el bebé tiene 6-7 meses es que tenemos que incorporar pollo a la papilla de verduras porqué necesita un buen aporte de zinc.

Encontramos zinc en cereales integrales, tofu, tempeh, legumbres, frutos secos y semillas.

Es importante que al comer estos alimentos los acompañéis de hortalizas crudas y fruta, ya que la vitamina C hace que el zinc se absorba en mayor cantidad. Ídem para el hierro.

Omega 3

A casi todos mis pacientes vegetarianos les preocupa mucho dejar de comer pescado y  quedarse cortos de omega 3. Los padres de niños omnívoros que se niegan a comer pescado tienen la misma duda. Podéis seguir las siguientes recomendaciones.

Para disminuir el riesgo cardiovascular rotundamente NO se recomiendan suplementos de omega 3 en vegetarianos o veganos ya que de por sí estos tienen un menor riesgo cardiovascular por el elevado consumo de fruta, verdura, hortalizas y legumbres.

El tema que más nos preocupa es el desarrollo nervioso-cognitivo de los niños (y las enfermedades neurodegenerativas en adultos).

Pues bien, en los estudios que se han realizado no hay resultados concluyentes. Además, estos estudios se han hecho en base a población general, no en vegetarianos.

Por tanto, no hay motivos para suplementar DHA en personas que no coman pescado. Pero, no nos equivoquemos… sí tendremos que tomar medidas.

El DHA puede sintetizarse a partir del ácido linolénico (ALA), que es precursor de la familia omega-3.

Por tanto, sin tener que comer pescado podremos sintetizar DHA a partir de ALA a partir de fuentes vegetales.

¿Cómo?

-Preferid aceite de oliva (omega 9) antes que los aceites de semillas (omega 6) y evitad grasas industriales e hidrogenadas.

-Asegurad un buen aporte diario de ALA con:

• Una cucharada de semillas de lino (deben estar molidas).
• Una cucharadita de aceite virgen de lino (5g)
• De 15 a 30g de nueces.

Hay otros alimentos ricos en ALA (pero en menor cantidad) como las semillas de calabaza, cáñamo y chía, verduras de hoja verde y crucíferas (col, coliflor, brócoli…).

La soja y sus derivados (especialmente el tofu) también aportan cantidades moderadas de ALA.

-Acompañar los alimentos ricos en ALA de cúrcuma es una buena opción, ya que la curcumina favorece la conversión de ALA a DHA.

Aun así… ¿debería suplementarme en el embarazo y la lactancia? ¿Hay suplementos veganos? ¿Puedo suplementar a mi hijo con DHA?

Seguramente tu ginecólogo o matrona te haya recetado un suplemento que contenga omega 3 además de vitaminas y minerales (zinc, ácido fólico etc). Estos suplementos no suelen ser veganos. (He llegado a ver suplementos de omega 3 hechos con kril (crustáceos) y anunciados como veganos).

Podéis tomar suplemento durante el embarazo, la lactancia o dárselo a vuestro hijo si pensáis que no tomáis un aporte suficiente de ALA en vuestra alimentación diaria. A dosis bajas, son seguros.

A continuación os dejo 2 suplementos veganos de omega 3  obtenidos de microalgas (de lo que se alimenta el kril…).               No, no tengo comisión.

• Cápsulas
• Gotas

Pizza

Entonces, ¿Deben tomar algún suplemento?

Sí, vitamina B12 sí o sí. Veganos, vegetarianos y ovolacteos, siempre.

Lucía Martínez del blog Dime que comes tiene un post fantástico dónde explica todos los suplementos de B12 que tenéis disponibles con su dosificación.

La familia ha adoptado la dieta vegetariana cuando el niño ya tiene instaurada una dieta omnívora

En este caso (y es mi opinión) dejadles decidir. Por experiencia, tarde o temprano lo piden ellos.

Si los padres deciden adoptar la dieta vegetariana lo mejor es que hablen con el niño y le expliquen el porqué de ese cambio y sus razones. Seguramente el niño os dirá que quiere comer como vosotros (son mucho más empáticos que los adultos).

Si se niega, respetad su opinión. Al principio podéis disminuir mucho el consumo de pescado o carne (que seguramente es lo que echará de menos) e ir incorporando despacio alimentos que no haya probado antes (tofu, soja texturizada, tempeh, hamburguesas vegetales…) o subir la proporción de legumbres en su alimentación. Hay muchas opciones y muchas maneras de cocinarlas.

Dadles tiempo. Hay niños que necesitan más y otros menos, pero os aseguro que si ellos mismos toman la decisión sin que les sea impuesta, será firme. Es vuestra elección pero ahora también es la suya. Hay padres que hacen el cambio (que quizá les ha costado 20 años poner en práctica) y pretenden que su hijo lo haga de un día para otro.

Seguid siempre la premisa de cualquier alimentación (omnívora o vegetariana):

Ofreced siempre alimentos saludables, no les obliguéis a comer nada que no quieran o la cantidad que vosotros creéis que es la correcta.

Pero ahora…se me ocurre una tercera opción: Padres omnívoros, hijo que pide no comer más animales. Creo que tenéis la respuesta en este mismo post.

Edito el post para incluir las maravillosas infografías sobre la alimentación de bebés vegetarianos que ha hecho Melisa Gómez de «Nutrikids» junto a Lucía Martínez, de «Dime que comes»:

Podéis contarnos como lo habéis hecho vosotros en los comentarios y así aprendemos todos de todos.

Silviarcnutri@hotmail.com